10 wahre Wege zur Erhöhung des Testosterons

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Testosteron (T) war schon immer mit der Männlichkeit verbunden und beeinflusst, wie ein Mann als männlich wahrgenommen wird. Das Hormon spielt eine Rolle bei der Entwicklung des Mannes, so werden z.B. das Wachstum der männlichen Organe, die tiefere Stimme, die Brusthaare und die Bärte durch das Hormon Testosteron beeinflusst. Sogar die Muskelmasse und die Art und Weise, wie Muskeln ihre Größe behalten, wird durch das Hormon beeinflusst. Testosteron kann bei beiden Geschlechtern gefunden werden, obwohl die meisten seiner herausragenden Wirkungen bei Männern auftreten. Es wird vor allem in den Hoden produziert. Der Hormonspiegel bleibt jedoch nicht ein Leben lang gleich. Ein heranwachsender Mann, der sich in der Blütezeit seiner Fortpflanzung befindet, hat einen höheren Testosteronspiegel als ein älterer Mann. Diese Veränderungen sind jedoch normal, da die Werte mit dem Alter abnehmen, aber Probleme entstehen, wenn die Werte trotz eines jungen Alters niedrig bleiben.

Es gibt mehrere Gesundheitsprobleme, die mit einem niedrigen Maß an zirkulierendem Testosteron zusammenhängen, insbesondere bei Männern. Umfangreiche Forschung zeigt, dass ein niedriger Gesamt-T-Spiegel mit einem hohen Risiko für Krankheiten wie Adipositas verbunden ist. Die T-Werte beginnen mit zunehmendem Alter abzunehmen, so dass diese Probleme für den Mann ein Grund zur Sorge sind. Die Risiken werden verstärkt, wenn das Alter mit körperlicher Inaktivität und einem hohen Fett-zu-Muskel-Verhältnis einhergeht.

Während die Pharmaunternehmen Medikamente fördern, die natürliches Testosteron ersetzen, um niedrige Testosteronspiegel zu beheben, und es gibt eine Vielzahl von Optionen auf dem Markt, mit denen niedrige Werte wirksam erhöht werden können, ist es nicht ratsam, sich sofort auf diese Medikamente zu verlassen. Zunächst einmal wäre eine Erhöhung des Testosteronspiegels eine Lösung für ein Pflaster. Sie geht nicht an der Ursache ansetzen, sondern ist das Ergebnis verschiedener kontrollierbarer Faktoren (abgesehen von den unkontrollierbaren wie dem Alter), meist die Folge der Vernachlässigung gesunder Praktiken. Zweitens gibt es natürliche Möglichkeiten, das Problem auch ohne die Einnahme von Pillen zu beheben. Im Gegensatz zu Medikamenten haben natürliche Lösungen bei langfristiger Anwendung keine Nebenwirkungen. Diese Lösungen führen auch dazu, dass der eigene Körper Testosteron für sich selbst produziert, im Gegensatz zu Medikamenten, die das Gegenteil bewirken, indem sie die natürliche Produktion des Hormons behindern. 

Im Folgenden werden Wege aufgezeigt, wie man den Testosteronspiegel auf natürliche Weise ohne Medikamente oder Therapie erhöhen kann. 

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1. Aufrechterhaltung des Körpergewichts

Ein untauglicher, übergewichtiger Körper ist ein Faktor, der klinisch erwiesenermaßen zu einem niedrigen Testosteronspiegel führt.1 Übergewicht ist ein so bedeutender Faktor für hormonelle Ungleichgewichte, dass es wahrscheinlich das Alter übertrifft. Selbst ein älterer Mann hätte wenig Probleme mit dem Absinken des Testosteronspiegels, solange er ein gesundes Gewicht behält. Dies gilt insbesondere dann, wenn dies mit gesunden Lebensgewohnheiten wie dem Verzehr von guten, nährstoffreichen Lebensmitteln und der Vermeidung von Lastern wie Rauchen und Alkoholkonsum einhergeht. Natürlich nimmt der Testosteronspiegel eines alten Mannes mit zunehmendem Alter ab; wenn er nicht übergewichtig ist, kann er jedoch erheblich dazu beitragen, eine abnormale Abnahme der Werte zu vermindern. Die Bekämpfung von Übergewicht ist wahrscheinlich der wichtigste Schritt, um einen Rückgang des Testosteronspiegels zu verhindern. 

Wenn eine hohe Konzentration von Bauchfett vorliegt, beginnen die systemischen Aromatase-Spiegel, Testosteron in den Fettzellen in Östrogen umzuwandeln.2 Dieser Östrogenanstieg wiederum führt dazu, dass sich Fett in den Oberschenkeln, Hüften und Brüsten ablagert. Wenn diese Bereiche stärker hervortreten, steigt auch das Risiko einer Prostatavergrößerung, die bei Männern zu Prostatakrebs führen kann.3

So trostlos das auch klingt, die gute Nachricht ist, dass der Testosteronspiegel wieder erhöht werden kann, indem das Gewicht einfach nur gesenkt wird, natürlich gekoppelt mit anderen Änderungen des Lebensstils. 

2. Vermeiden Sie die Entwicklung von Diabetes

Diabetes erhöht die Wahrscheinlichkeit, einen niedrigeren als den normalen Testosteronspiegel zu haben.4 Studien zeigen, dass sich bei Diabetikern das Risiko, einen abnormal niedrigen Testosteronspiegel zu haben, innerhalb von zehn Jahren mehr als verdoppelt. Offenbar ist die Beziehung in beide Richtungen, denn das Gegenteil ist der Fall. Untersuchungen haben ergeben, dass höhere Testosteronspiegel direkt mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes bei Männern korrespondieren. Dies stellt eine positive Rückkopplungsschleife dar, in der die Aufrechterhaltung gesunder T-Hormonspiegel im Körper Typ-2-Diabetes verhindern kann, und die Prävention von Typ-2-Diabetes führt ebenfalls zu höheren T-Spiegeln.

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3. Kardio- und Widerstandsübung

Bewegung ist, wenn sie richtig gemacht wird, immer eine gute Sache. Es kann dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit vieler häufiger tödlicher Erkrankungen bei Männern zu verringern, wie z.B. Krebs, Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten. Darüber hinaus kann eine Mischung aus aeroben Übungen und Widerstandstraining die Testosteronproduktion fördern. Die Forschung hat insbesondere herausgefunden, dass das Gewichtheben die Freisetzung von Testosteron und Wachstumshormonen in allen Altersgruppen bewirkt.5 

Der T-Spiegel steigt normalerweise nach dem Training an und normalisiert sich danach allmählich.  Es gibt jedoch viele Faktoren, die genau bestimmen, wie gut Bewegung den T-Spiegel erhöhen kann. So haben zum Beispiel Ihr Gesamtgewicht, Ihr Alter und die Intensität der Bewegung, sogar die Tageszeit, einen Einfluss darauf, wie stark der Testosteronspiegel durch das Training erhöht wird.

Denken Sie daran, dass eine Übung eine Form von Stress ist, wenn auch die richtige Art und Weise, und wenn sie nicht zu anstrengend für den Körper ist. Dies wird später besprochen.

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4. Ausreichend Schlaf bekommen

Der Schlaf hat eine sehr enge Beziehung zum Testosteron. Tatsächlich wird das Hormon hauptsächlich während eines Tiefschlafzustands – in der REM-Phase (Rapid Eye Movement) – produziert. Die Unterbrechung des Schlafzyklus, insbesondere während der entscheidenden REM-Phase, senkt den Testosteronspiegel. 

Die Wirkung des Schlafentzuges auf den Hormonspiegel wurde getestet. Die Probanden der Studie waren allesamt gesunde junge Männer, und ihr Schlaf war eine ganze Woche lang auf nur 5 Stunden pro Nacht beschränkt. Infolgedessen sanken die Hormonspiegel der Männer um 10-15%.6 Dieser Befund ist alarmierend, denn ein Schlaf von 5 Stunden pro Woche ist unter der arbeitenden Bevölkerung in Amerika nicht ungewöhnlich. Tatsächlich ist er zur Norm geworden.

Vielleicht stellen Sie fest, dass ein 8-stündiger Schlaf von hoher Qualität jede Nacht alles ist, was Sie brauchen, um Ihren T-Spiegel wieder zu erhöhen.

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5. Bewältigen Sie Ihren Stress

Stress ist Teil unseres täglichen Lebens, und es ist nicht überraschend, dass zu viel davon und auf nachhaltige Weise den Hormonspiegel und nicht nur den Testosteronspiegel beeinflussen kann. Niemand ist davon ausgenommen. Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, ein steroidales Hormon im Blut. Ein hoher Cortisolspiegel wiederum führt zu einer Eskalation der Fettablagerungen.7 Und wenn das Fett erhöht wird, verwandelt sich Testosteron in Östrogen, was zusätzliche Probleme verursacht, insbesondere wenn Sie ein Mann sind.

Selbst wenn der Körper in Ruhe ist, zeigt die Forschung, dass Cortisol, das in die Blutbahn gespritzt wird, direkt zu einem Rückgang des Cholesterinspiegels führt.8 

Stress erhöht auch das Risiko vieler Krankheiten wie Diabetes und Fettleibigkeit.

Sie können Ihren Stress durch achtsame Praktiken wie Meditation in den Griff bekommen. Bewegung hilft auch, Stress zu verringern, obwohl zu viel Bewegung das Testosteron beeinflussen kann. Regelmäßige Bewegung und der Umgang mit dem Stressniveau können und sollten Hand in Hand gehen, um einen gesunden Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten.

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6. Gesund essen

Die meisten Krankheiten beginnen mit schlechter Ernährung. Zahlreiche Forschungsergebnisse belegen, dass ungesunde Ernährungsgewohnheiten den Hormonspiegel beeinflussen und besonders schwerwiegend bei Kindern im Wachstum sind.9 Es wurde diskutiert, wie Fettablagerungen Testosteron in Östrogen umwandeln. Eine Ernährung, die reich an gesunden Fetten ist, bewirkt jedoch genau das Gegenteil – sie hat eine positive Korrelation mit der Testosteronbildung. 

Auf der anderen Seite führen sowohl Über- als auch Unterernährung zu einem Rückgang des T-Spiegels. Eine ausgewogene Ernährung mit der richtigen Verteilung von Kohlenhydraten, Proteinen, Vitaminen, guten Fetten, Nährstoffen und Mineralien ist für eine gesunde Testosteronproduktion unerlässlich. Diese Testosteron-Nahrungsmittel bieten Ihnen den Vorteil einer durchschnittlichen Hormonproduktion ohne alle Nebenwirkungen einer künstlichen Behandlung.10

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Wie man den Testosteronspiegel durch Lebensmittel schnell erhöhen kann

Lebensmittel, die in die Ernährung aufgenommen werden sollen:

    • Grüner Tee
    • Verschiedenes Obst und Gemüse
    • Nüsse – insbesondere Paranüsse, die viel Selen enthalten
    • Ballaststoffreiche Lebensmittel
    • Leinsamen
    • Soja-Produkte 

Zu vermeidende Nahrungsmittel:

    • Rotes Fleisch und Tierfett
    • Mahlzeiten mit zu viel Lebensmittelfarbe und Farbstoffen
    • Verarbeitete Lebensmittel
    • Übermäßige Mengen von Koffein
    • Exzessive Milchprodukte
    • Übermäßige Zucker und zuckerhaltige Produkte

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7. Vermeiden Sie das Rauchen von Tabakprodukten

Im Jahr 2016 rauchten mehr Männer als Frauen verschiedene Tabakprodukte. Heute geht man jedoch davon aus, dass sich die Kluft schnell verringert, da sich viele Frauen wie die meisten Männer für das Rauchen entscheiden, um mit dem Stress fertig zu werden.11 Bei Männern wirken sich Tabak und seine Chemikalien tatsächlich auf die Männlichkeit aus, indem sie die Testosteronproduktion senken. Obwohl viele Männer denken, dass Rauchen eine Macho-Aktivität ist, hat sich herausgestellt, dass es den Testosteronspiegel beeinflusst, was in Wirklichkeit ein Paradoxon ist.

Zunächst erhöht der Tabak den Testosteronspiegel akut, aber die regelmäßige Exposition gegenüber der Substanz bei längerem Rauchen senkt den t- Spiegel.12

Während das Rauchen von Zigaretten das biologisch aktive Testosteron nicht direkt beeinflusst, beeinflusst es aufgrund der schwankenden Produktionsmengen die Menge des freien Testosterons.

Tun Sie Ihrer Männlichkeit einen Gefallen und lassen Sie das Rauchen sein.

Pourting alcohol. out partying.

8. Vermeiden Sie den Alkohol

Alkohol hat eine sehr nachteilige Wirkung auf das Testosteron, weil er alle Komponenten angreift, die für die Produktion und die Aufrechterhaltung des Hormons verantwortlich sind. Aufgrund dieser Wirkung haben Alkoholiker ein höheres Risiko für Unfruchtbarkeit, vorzeitige Ejakulation, Impotenz und Libido oder einen verminderten Sexualtrieb.13

Leydig-Zellen in den Hoden sind für die Produktion und Sekretion des männlichen Hormons verantwortlich. Alkohol wirkt sich negativ auf die Leydig-Zellen aus, so dass die T-Hormonproduktion gestört ist. Andere Untersuchungen legen nahe, dass Alkohol tatsächlich Hodenschäden verursachen kann, was auf weitaus schwerwiegendere Folgen hindeutet.14 Alkohol behindert auch die Funktion der Sertoli-Zellen in den Hoden. Diese Zellen bewirken die Reifung der Spermien, so dass es möglich ist, dass Alkoholkonsum jenseits des Freizeitniveaus zu Unfruchtbarkeit führen kann.

Alkohol behindert auch die Bildung und Aktivität von zwei anderen Hormonen, die in Verbindung mit Testosteron wirken – dem luteinisierenden Hormon und dem follikelstimulierenden Hormon. Diese sind für die reproduktiven Funktionen von entscheidender Bedeutung.15

Common areas in the body susceptible to extreme pain.

9. Vermeiden Sie opioide Schmerzmittel

Testosteron sinkt so schnell wie ein paar Stunden, wenn Morphium und andere Opiate gegen Schmerzen eingenommen werden.16 Stellen Sie sich vor, was dann passiert, wenn Opioidmedikamente regelmäßig über Monate oder sogar Jahre hinweg eingenommen werden. Bei starken Schmerzen ist das Problem noch gravierender, da eine höhere Dosis von Opioiden mit einem geringeren T-Spiegel einhergeht.17

Die gute Nachricht ist jedoch, dass die unerwünschten Wirkungen von Opioiden reversibel sind, sobald die Medikamente abgesetzt werden. Beachten Sie, dass das Absetzen der Schmerzmedikation eine vorherige Rücksprache mit dem verschreibenden Arzt erfordert. 

10. Boxer, nicht Slip

Die natürliche Umgebung für Ihre Hoden muss frisch und trocken sein, weshalb die Hoden dazu neigen, vom Körper wegzuhängen. Wärme senkt die Spermienzahl und die Bildung von Testosteron. Es ist besser, dann lockere Kleidung zu tragen und nichts Enges wie einen Slip.18

Alle oben erwähnten gesunden Praktiken können leicht in Ihren Lebensstil integriert werden und sollten helfen, Probleme mit dem Testosteronspiegel zu lösen. Alles oben Genannte ist ein ganzheitlicher Ansatz, um Dinge zu tun, aber falls sie nicht ausreichen, wenn Sie feststellen, dass Ihr männlicher Hormonspiegel immer noch unter der Grundlinie liegt und Sie daran interessiert sind, die Werte schnell zu erhöhen, sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute Möglichkeit, damit zu beginnen.

Diese Nährstoffe, Mineralien und organischen Verbindungen können helfen:

  • Zink – meist in Fleisch, Samen, Nüssen, Milchprodukten und Eiern enthalten.
  • Quercetin – ein Pflanzenfarbstoff, der in Nahrungsmitteln wie Rotwein, Tee, Äpfeln, Beeren sowie in Johanniskraut-, Holunder- und Buchweizentee vorkommt
  • Traubenkern-Extrakt
  • DHEA – ein Hormon-Vorläufer

Kräuterergänzungsmittel zur Steigerung des Testosteronspiegels

Der nachlassende Sexualtrieb ist ein Problem, das die Männer seit den Anfängen der Zivilisation plagt, und die Heiler haben sich damals wie heute viel Gedanken über eine Lösung oder Heilung gemacht. Die moderne Wissenschaft hat uns viele Heilmittel gegeben, aber damals griffen die Heiler zu Kräutern und Gewürzen, um den T-Spiegel zu erhöhen. Tribulus Terrestris, Ashwagandha und Ingwer wurden in verschiedenen Formen der traditionellen Gesundheitslehre stark zur Verbesserung der Libido eingesetzt.19 Es gibt noch viele weitere, darunter Bockshornklee, Longjackwurzel und Shilajit. Shilajit, ein ayurvedisches Rayasana, wurde bei verschiedenen Beschwerden des Körpers verwendet, und es gibt Hinweise auf seine Verwendung zur Förderung des optimalen Sexualtriebs und als Hilfsmittel für eine gesunde Fruchtbarkeit.20

Es gibt jedoch keine großangelegten Beweise dafür, dass eine der oben genannten Substanzen die Libido verbessert, aber sie kann gesunde Testosteronspiegel fördern, wenn sie von gesunden Männern verwendet wird.

Es müssen groß angelegte Versuche am Menschen durchgeführt werden, um vollständig zu verstehen, ob diese pflanzlichen Heilmittel den T-Hormonspiegel wirklich beeinflussen können. Weitere Forschung hinter den Kräutern ist erforderlich, idealerweise mit menschlichen Probanden und zur Festlegung der erforderlichen Dosierung. Es ist ideal, sich von Medikamenten fernzuhalten, wenn hinsichtlich niedriger T-Werte noch etwas getan werden kann. Die oben genannten ganzheitlichen Ansätze können erheblich dazu beitragen, niedrige T-Werte zu verbessern und hoffentlich letztendlich gesunde Werte zu erhalten. 

Literaturhinweise:

  1. https://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/documents/outreach/im/handout_testosterone.pdf
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143915/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16498360 
  4. https://www.webmd.com/men/what-low-testosterone-can-mean-your-health
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2796409 
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/ 
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880087/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079864/ 
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6166213/ 
  10. https://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/documents/outreach/im/handout_testosterone.pdf
  11. https://www.drugabuse.gov/publications/research-reports/tobacco-nicotine-e-cigarettes/are-there-gender-differences-in-tobacco-smoking 
  12. https://www.hormones.gr/8449/article/cigarette-smoking-has-a-positive-and%E2%80%A6.html 
  13. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh22-3/195.pdf 
  14.  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1110569014000053 
  15.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3098959 
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6244554/ 
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6494984/ 
  18. https://www.newscientist.com/article/2176176-tight-underwear-really-is-linked-to-lower-sperm-counts-in-men/ 
  19. https://www.healthline.com/nutrition/best-testosterone-booster-supplements
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395129
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