10 vrais moyens d’augmenter la testostérone

Man works out using kettlebells

La testostérone (T) a toujours été associée à la masculinité et affecte la perception de l’homme en tant que tel. L’hormone a un rôle à jouer dans le développement de l’homme. Par exemple, la croissance des organes masculins, la voix plus grave, les poils de la poitrine et la barbe sont tous influencés par l’hormone Testostérone. Même la masse musculaire et la façon dont les muscles gardent leur taille sont influencées par l’hormone. La testostérone est présente chez les deux sexes, bien que la plupart de ses effets se fassent sentir chez les hommes. Elle est produite principalement dans les testicules. Les taux d’hormones ne restent cependant pas les mêmes tout au long de la vie. Un homme adolescent dans la force de l’âge a un taux de testostérone plus élevé qu’un homme plus âgé. Ces changements sont cependant normaux, car les niveaux diminuent avec l’âge, mais des problèmes surviennent lorsque les niveaux restent faibles malgré le jeune âge.

Il existe plusieurs problèmes de santé liés à de faibles taux de testostérone circulante, en particulier chez les hommes. Des recherches substantielles montrent qu’un faible niveau de T total est associé à un risque élevé de maladies, comme l’obésité. Les niveaux de T commencent à diminuer quand un homme vieillit, ces problèmes sont donc un sujet de préoccupation pour lui. Les risques sont aggravés lorsque la vieillesse est associée à l’inactivité physique et à un ratio graisse/muscle élevé.

Bien que les sociétés pharmaceutiques fassent la promotion de médicaments qui remplacent la testostérone naturelle pour remédier aux faibles niveaux de testostérone, et qu’il existe sur le marché de nombreuses options efficaces pour augmenter les faibles niveaux, il n’est pas conseillé de dépendre immédiatement de ces médicaments. Tout d’abord, l’augmentation du taux de testostérone serait une solution de fortune. Elle ne s’attaque pas à la cause première, mais elle est le résultat de divers facteurs contrôlables (en dehors de ceux qui sont incontrôlables comme la vieillesse), la plupart du temps la négligence de pratiques saines. Deuxièmement, il existe des moyens naturels de remédier au problème, même sans prendre de pilules. Contrairement aux médicaments, les solutions naturelles ne s’accompagnent pas d’effets secondaires liés à une utilisation à long terme. Ces solutions ont également pour effet que votre propre corps produit de la testostérone pour lui-même, contrairement aux médicaments, qui font le contraire en entravant la production naturelle de l’hormone. 

Vous trouverez ci-dessous des moyens d’augmenter naturellement le taux de testostérone sans avoir recours à des médicaments ou à une thérapie. 

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1. Maintien du poids corporel

Il est cliniquement prouvé qu’un corps inapte et en surpoids est à l’origine d’un faible taux de testostérone.1 L’obésité est un facteur si important dans les déséquilibres hormonaux qu’elle l’emporte probablement sur la vieillesse. Même un homme âgé n’aurait pas de problème à faire baisser son taux de testostérone tant qu’il maintient un poids sain. Cela est particulièrement vrai lorsqu’il est associé à des pratiques de vie saines comme la consommation de bons aliments à forte densité nutritionnelle et l’évitement de vices tels que le tabagisme et la consommation d’alcool. Naturellement, pour un homme âgé, les taux diminuent avec l’âge ; toutefois, le fait de ne pas être en surpoids peut contribuer de manière significative à atténuer toute baisse anormale des taux. S’attaquer à l’excès de poids est probablement l’étape la plus cruciale pour lutter contre la baisse de la testostérone. 

Lorsqu’il y a une forte concentration de graisse abdominale, les niveaux d’aromatase systémique commencent à convertir la testostérone dans les cellules adipeuses en œstrogène.2 Cette augmentation d’œstrogène, à son tour, provoque le dépôt de graisse dans les cuisses, les hanches et les seins. Au fur et à mesure que ces zones deviennent plus importantes, le risque d’hypertrophie de la prostate augmente également, ce qui peut entraîner un cancer de la prostate chez les homme.3

Aussi triste que cela puisse paraître, la bonne nouvelle est que le taux de testostérone peut être remonté simplement en réduisant le poids, associé à d’autres changements de style de vie, bien sûr. 

2. Éviter de développer le diabète

Le diabète augmente la probabilité d’avoir un taux de testostérone inférieur à la normale.4 Des études montrent que chez les patients diabétiques, le risque d’avoir un taux de testostérone anormalement bas fait plus que doubler en dix ans. Apparemment, la relation est à double sens, car c’est l’inverse qui est vrai. Des recherches ont montré qu’un taux de testostérone plus élevé correspond directement à une diminution du risque de diabète de type 2 chez les hommes. Cela présente une boucle de rétroaction positive dans laquelle le maintien de niveaux sains d’hormone T dans le corps peut prévenir le diabète de type 2, et la prévention du diabète de type 2 entraîne également des niveaux de T plus élevés.

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3. Cardio et exercices de résistance

L’exercice, lorsqu’il est fait correctement, est toujours une bonne chose. Il peut contribuer à réduire la probabilité de nombreuses maladies mortelles courantes chez les hommes, telles que le cancer, l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques. De plus, un mélange d’exercices aérobies et d’entraînement à la résistance peut également stimuler la production de testostérone. En particulier, des recherches ont montré que l’haltérophilie entraîne la libération de testostérone et d’hormones de croissance dans toutes les tranches d’âge.5 

Le taux de T augmente généralement après l’exercice et se normalise progressivement par la suite.  De nombreux facteurs déterminent toutefois la manière dont l’exercice physique peut stimuler le taux de testostérone. Par exemple, votre poids total, votre âge et l’intensité de l’exercice, même à un moment de la journée, ont tous une influence sur l’augmentation de la testostérone que vous obtiendrez en faisant de l’exercice.

N’oubliez pas qu’un exercice est une forme de stress, même s’il est approprié et s’il est pratiqué sans trop d’efforts pour l’organisme. Nous en parlerons plus loin.

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4. Dormez suffisamment

Le sommeil a une relation très étroite avec la testostérone. C’est en fait pendant un état de sommeil profond — dans la phase REM (Rapid Eye Movement) — que l’hormone est principalement produite. Le fait de perturber le cycle du sommeil, en particulier pendant la phase REM cruciale, fait baisser le taux de testostérone. 

L’effet de la privation de sommeil sur les niveaux d’hormones a été testé. Les sujets de l’étude étaient tous de jeunes hommes en bonne santé, et leur sommeil était limité à 5 heures seulement chaque nuit pendant une semaine entière. En conséquence, les niveaux d’hormones masculines ont chuté de 10 à 15%.6 Ce résultat est alarmant car un sommeil de 5 heures par semaine n’est pas rare dans la population active américaine. En fait, c’est devenu la norme.

Vous constaterez peut-être qu’un sommeil de qualité de 8 heures chaque nuit suffit à faire remonter votre niveau de T.

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5. Gérer votre stress

Le stress fait partie de notre vie quotidienne, et il n’est pas surprenant qu’une trop grande quantité de stress, et de manière soutenue, puisse affecter les niveaux d’hormones, et pas seulement la testostérone. Personne n’en est exempté. Le stress chronique augmente le taux de cortisol, une hormone stéroïdienne présente dans le sang. À son tour, un taux élevé de cortisol entraîne une augmentation des dépôts de graisse.7 Et lorsque la graisse augmente, la testostérone se transforme en œstrogène, ce qui entraîne des problèmes supplémentaires, surtout si vous êtes un homme.

Même lorsque le corps est au repos, les recherches montrent que le cortisol injecté dans le sang entraîne directement une baisse du taux de cholestérol.

Le stress augmente également le risque de nombreuses maladies comme le diabète et l’obésité.

Vous pouvez gérer votre stress par des pratiques conscientes comme la méditation. L’exercice physique contribue également à réduire le stress, bien qu’un excès d’exercice puisse avoir des effets sur la testostérone. L’exercice régulier et la gestion du niveau de stress peuvent aider et devraient aller de pair avec le maintien d’un niveau de testostérone sain.

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6. Manger sainement

La plupart des maladies commencent par une mauvaise alimentation. De nombreuses recherches confirment que de mauvaises habitudes alimentaires affectent les niveaux d’hormones et sont particulièrement graves pour les enfants en pleine croissance.9 On a discuté de la manière dont les dépôts de graisse convertissent la testostérone en œstrogène. Cependant, une alimentation riche en graisses saines fait en réalité le contraire : elle a une corrélation positive avec la formation de testostérone. 

D’autre part, une alimentation trop riche ou pas assez riche entraîne une baisse des niveaux de T. Une alimentation équilibrée avec une bonne répartition des glucides, des protéines, des vitamines, des bonnes graisses, des nutriments et des minéraux est essentielle pour une production saine de testostérone. Ces aliments à base de testostérone vous permettent de bénéficier d’une production hormonale moyenne sans tous les effets secondaires d’un traitement artificiel.10

foods rich in various trace elements and other nutrients.

Comment augmenter rapidement le taux de testostérone par les aliments

Les aliments à inclure dans le régime alimentaire :

    • Le thé vert
    • Fruits et légumes divers
    • Les noix – en particulier les noix du Brésil qui contiennent beaucoup de sélénium
    • Aliments riches en fibres
    • Graines de lin
    • Produits à base de soja 

Les aliments à éviter :

    • Viande rouge et graisse animale
    • Repas utilisant trop de colorants alimentaires et de teintures
    • Aliments transformés
    • Quantités excessives de caféine
    • Excès de produits laitiers
    • Sucres et produits sucrés excessifs

Man on his cellphone with one hand carrying a lit cigarette.

7. Éviter de fumer des produits du tabac

En 2016, les hommes étaient plus nombreux que les femmes à fumer divers produits du tabac. Cependant, aujourd’hui, on pense que l’écart se réduit rapidement, de nombreuses femmes choisissant de fumer pour faire face au stress, comme la plupart des hommes.11 Chez les hommes, le tabac et ses produits chimiques affectent en fait la virilité en réduisant la production de testostérone. Bien que beaucoup d’hommes pensent que fumer est une activité assez machiste, on a constaté que cela affecte les niveaux de testostérone, ce qui est vraiment paradoxal.

Au début, le tabac augmente fortement les niveaux de testostérone, mais l’exposition régulière à cette substance à la suite d’un tabagisme prolongé fait baisser les niveaux de t-.12

Bien que le fait de fumer des cigarettes n’affecte pas directement la testostérone biologiquement active, il influence la quantité de testostérone libre en raison des niveaux de production fluctuants.

Faites une faveur à votre virilité et abandonnez la cigarette

pourting party alcohol

8. Évitez l’alcool

L’alcool a un effet très néfaste sur la testostérone car il attaque tous les composants responsables de la production et du maintien de l’hormone. En raison de cet effet, les alcooliques sont plus susceptibles de souffrir d’infertilité, d’éjaculation précoce, d’impuissance et de libido, ou encore de diminution de la libido.13

Les cellules de Leydig situées dans les testicules sont responsables de la production et de la sécrétion de l’hormone mâle. L’alcool a un effet négatif sur les cellules de Leydig, de sorte que la production de l’hormone T est perturbée. D’autres recherches suggèrent que l’alcool peut, en fait, provoquer des lésions testiculaires, ce qui pourrait laisser supposer des conséquences bien plus graves.14 L’alcool entrave également le fonctionnement des cellules de Sertoli dans les testicules. Ces cellules provoquent la maturation des spermatozoïdes, de sorte qu’il est possible que la consommation d’alcool au-delà des niveaux récréatifs puisse conduire à la stérilité.

L’alcool entrave également la formation et l’activité de deux autres hormones qui travaillent en conjonction avec la testostérone : l’hormone lutéinisante et l’hormone folliculo-stimulante. Ces hormones sont cruciales pour les fonctions de reproduction.15

Common areas in the body susceptible to extreme pain.

 

9. Éviter les médicaments opioïdes contre la douleur

La testostérone diminue aussi rapidement que quelques heures lorsque la morphine et d’autres opiacés sont pris pour la douleur.16 Imaginez donc ce qui se passe lorsque des médicaments opioïdes sont régulièrement pris pendant des mois, voire des années. Le problème est encore plus grave en cas de douleur intense, car une dose plus élevée d’opioïdes entraîne une réduction plus importante des niveaux de T.17

La bonne nouvelle, cependant, est que les effets indésirables des opioïdes sont réversibles une fois le médicament arrêté. La bonne nouvelle, cependant, est que les effets indésirables des opioïdes sont réversibles une fois le traitement arrêté. Il faut noter que l’arrêt des médicaments antidouleur nécessite une consultation préalable avec le médecin prescripteur. 

10. Boxers et non mémoires

L’environnement naturel de vos testicules doit être frais et sec, c’est pourquoi les testicules ont tendance à pendre loin du corps. La chaleur fait baisser le nombre de spermatozoïdes et la formation de testostérone. Il est alors préférable de porter des vêtements amples et rien de plus serré qu’un slip.18

Toutes les pratiques saines mentionnées ci-dessus peuvent être facilement intégrées dans votre mode de vie et devraient contribuer à résoudre les problèmes liés au taux de testostérone. Tout ce qui précède est une approche holistique des choses à faire, mais au cas où elles ne suffiraient pas si vous constatez que vos taux d’hormones masculines sont encore inférieurs à la ligne de base et que vous souhaitez les augmenter rapidement, les compléments alimentaires sont une excellente option pour commencer.

Ces nutriments, minéraux et composés organiques peuvent vous aider :

  • Zinc – surtout présent dans la viande, les graines, les noix, les produits laitiers et les œufs
  • Quercétine – pigment végétal présent dans des aliments comme le vin rouge, le thé, les pommes, les baies ainsi que dans le thé de la Saint-Jean, du Sureau et du sarrasin
  • Extrait de pépins de raisin
  • DHEA – un précurseur d’hormone

Des suppléments à base de plantes pour stimuler la testostérone

Le déclin de la libido est un problème qui touche les hommes depuis l’aube de la civilisation et les guérisseurs d’alors et d’aujourd’hui ont beaucoup réfléchi à la manière de le résoudre ou de le guérir. La science moderne nous a donné de nombreux remèdes, mais à l’époque, les guérisseurs avaient recours aux herbes et aux épices pour augmenter le niveau de T. Le Tribulus Terrestris, l’Ashwagandha et le Gingembre étaient largement utilisés pour améliorer la libido dans diverses formes d’enseignements traditionnels sur la santé.19 Il en existe beaucoup d’autres, notamment le Fenugrec, la racine de Longjack et le Shilajit. Le Shilajit, une rayasana ayurvédique, était utilisé pour divers maux du corps et des preuves anecdotiques indiquent qu’il était utilisé pour promouvoir une pulsion sexuelle optimale et pour favoriser une fertilité saine.20

Cependant, aucune preuve à grande échelle ne permet de dire que l’une des substances mentionnées ci-dessus améliore la libido, mais elle peut favoriser des niveaux de testostérone sains lorsqu’elle est utilisée par des hommes en bonne santé.

Des essais à grande échelle sur l’homme doivent être réalisés pour comprendre pleinement si ces remèdes à base de plantes peuvent réellement avoir un impact sur les niveaux d’hormone T. Des recherches plus approfondies sur les plantes médicinales sont nécessaires, idéalement avec des sujets humains et en précisant le dosage requis. L’idéal est de ne pas prendre de médicaments si l’on peut encore faire quelque chose pour les faibles niveaux d’hormones T. Les approches holistiques ci-dessus peuvent contribuer de manière significative à améliorer les faibles niveaux d’hormones T et, espérons-le, à les maintenir à des niveaux sains. 

Références :

  1. https://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/documents/outreach/im/handout_testosterone.pdf
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143915/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16498360/ 
  4. https://www.webmd.com/men/what-lowtestosterone-can-mean-your-health
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2796409/ 
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/ 
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880087/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079864/ 
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6166213/ 
  10. https://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/documents/outreach/im/handout_testosterone.pdf
  11. https://www.drugabuse.gov/publications/research-reports/tobacco-nicotine-e-cigarettes/are-there-gender-differences-in-tobacco-smoking 
  12. https://www.hormones.gr/8449/article/cigarette-smoking-has-a-positive-and%E2%80%A6.html 
  13. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh22-3/195.pdf 
  14.  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1110569014000053 
  15.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3098959/ 
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6244554/ 
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6494984/ 
  18. https://www.newscientist.com/article/2176176-tight-underwear-really-is-linked-to-lower-sperm-counts-in-men/ 
  19. https://www.healthline.com/nutrition/best-testosterone-booster-supplements
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395129/
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