10 maneras verdaderas de aumentar la testosterona

Man works out using kettlebells

La testosterona (T) siempre ha estado alineada con la hombría y afecta a la forma en que un hombre es percibido como masculino. La hormona tiene un papel que desempeñar en el desarrollo de un hombre, por ejemplo, el crecimiento de los órganos masculinos, tener una voz más profunda, el pelo del pecho, y las barbas son todos influenciados por la hormona de la testosterona. Incluso la masa muscular y la forma en que los músculos mantienen su tamaño se ve afectada por la hormona. La testosterona se puede encontrar en ambos sexos, aunque la mayoría de sus efectos destacados se dan en los hombres. Se produce principalmente en los testículos. Sin embargo, los niveles hormonales no permanecen iguales durante toda la vida. Un varón adolescente que se encuentra en la plenitud de su vida reproductiva tiene niveles de testosterona más elevados en comparación con un hombre mayor. Sin embargo, estos cambios son normales, ya que los niveles disminuyen con la edad, pero los problemas surgen cuando los niveles permanecen bajos a pesar de una edad joven.

Existen varios problemas de salud relacionados con las medidas bajas de testosterona circulante, especialmente en los hombres. Investigaciones sustanciales muestran que los bajos niveles totales de T están asociados con un alto riesgo de enfermedades, como la obesidad. Los niveles de T empiezan a disminuir cuando un hombre envejece, por lo que estos problemas son un área de preocupación para ellos. Los riesgos se agravan cuando la vejez va unida a la inactividad física y a una alta proporción de grasa en el músculo.

Mientras que las compañías farmacéuticas promueven medicamentos que reemplazan la testosterona natural para remediar los niveles bajos de testosterona, y hay muchas opciones en el mercado efectivas para aumentar los niveles bajos, la dependencia inmediata de esos medicamentos no es aconsejable. En primer lugar, el aumento de los niveles de testosterona sería una solución de curita. No aborda la causa de fondo, pero es el resultado de varios factores controlables (aparte de los incontrolables como la vejez), la mayoría de las veces el descuido de las prácticas saludables. En segundo lugar, hay formas naturales de remediar el problema incluso sin tomar pastillas. A diferencia de la medicación, las soluciones naturales no vienen con los consiguientes efectos secundarios del uso a largo plazo. Estas soluciones también hacen que su propio cuerpo produzca testosterona por sí mismo, a diferencia de la medicación, que hace lo contrario al impedir la producción natural de la hormona. 

A continuación se presentan formas de aumentar los niveles de testosterona de forma natural sin recurrir a la medicación o a la terapia. 

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1. Mantener el peso corporal

Un cuerpo inapropiado y con sobrepeso es un factor que está clínicamente probado que causa baja testosterona.1 La obesidad es un factor tan significativo en los desequilibrios hormonales que probablemente supere a la vejez. Incluso un hombre mayor no tendría mucho problema en bajar los niveles de testosterona siempre y cuando mantenga un peso saludable. Esto es especialmente cierto cuando se combina con prácticas de estilo de vida saludable como el consumo de alimentos buenos y densos en nutrientes, y evitar los vicios como fumar y beber alcohol. Naturalmente, para un anciano, los niveles disminuyen con la edad; sin embargo, no tener sobrepeso puede ayudar significativamente a disminuir cualquier disminución anormal de los niveles. Afrontar el exceso de peso es probablemente el paso más crucial para abordar la disminución de la testosterona. 

Cuando hay una alta concentración de grasa en el vientre, los niveles de aromatasa sistémica comienzan a convertir la testosterona de las células grasas en estrógeno.2 Este aumento de estrógeno, a su vez, hace que la grasa se deposite en los muslos, las caderas y los senos. A medida que estas áreas se vuelven más prominentes, el riesgo de agrandamiento de la próstata también aumenta, lo que puede conducir al cáncer de próstata en los hombres.3

Por más triste que suene, la buena noticia es que los niveles de testosterona pueden volver a subir simplemente bajando el peso, junto con otros cambios en el estilo de vida, por supuesto. 

2. Evitar el desarrollo de la diabetes

La diabetes eleva la probabilidad de tener niveles de testosterona más bajos de lo normal.4 Los estudios muestran que en los pacientes diabéticos, el riesgo de tener niveles de testosterona anormalmente bajos se duplica con creces en un plazo de diez años. Aparentemente, la relación es de doble sentido porque lo contrario es cierto. Las investigaciones han encontrado que los niveles más altos de testosterona corresponden directamente a un menor riesgo de diabetes tipo 2 en los hombres. Esto presenta un bucle de retroalimentación positiva en el que el mantenimiento de niveles saludables de la hormona T en el cuerpo puede prevenir la diabetes tipo 2, y la prevención de la diabetes tipo 2 también conduce a niveles más altos de T.

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3. Ejercicio cardiovascular y de resistencia

El ejercicio, cuando se hace correctamente, siempre es algo bueno. Puede ayudar a disminuir la probabilidad de muchas enfermedades mortales comunes entre los hombres, como el cáncer, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Además, una mezcla de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia también puede aumentar la producción de testosterona. En particular, las investigaciones han encontrado que el levantamiento de pesas causa la liberación de testosterona y hormonas de crecimiento en todos los grupos de edad.5 

Los niveles de T suelen aumentar después del ejercicio y se normalizan gradualmente después.  Sin embargo, hay muchos factores que dictan exactamente qué tan bien el ejercicio puede aumentar los niveles de T. Por ejemplo, el peso total, la edad y la intensidad del ejercicio, incluso la hora del día, todos tienen que ver con la cantidad de aumento de testosterona que se obtiene al hacer ejercicio.

Tenga en cuenta que un ejercicio es una forma de estrés, aunque sea del tipo adecuado, y cuando se hace de manera que no sea demasiado agotador para el cuerpo. Esto se discutirá más adelante.

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4. Dormir mucho

El sueño tiene una relación muy estrecha con la testosterona. En realidad, es durante un estado de sueño profundo, en la fase REM (Rapid Eye Movement), que la hormona se produce principalmente. La interrupción del ciclo de sueño, especialmente durante la crucial fase REM, disminuye los niveles de testosterona. 

Se ha probado el efecto de la privación del sueño sobre los niveles hormonales. Los sujetos del estudio eran todos varones jóvenes y saludables, y su sueño se limitó a apenas 5 horas cada noche durante toda una semana. Como resultado, los niveles de hormonas masculinas cayeron en un 10-15%.6 Este hallazgo es alarmante porque un sueño de 5 horas cada semana no es poco común entre la población trabajadora de América. De hecho, se ha convertido en la norma.

Es posible que descubra que un sueño de alta calidad de 8 horas cada noche es todo lo que necesita para volver a subir sus niveles de T.

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5. Maneje su estrés

El estrés forma parte de nuestra vida cotidiana, y no es de extrañar que demasiado del mismo y de forma sostenida, pueda afectar a los niveles hormonales, no sólo a la testosterona. Nadie está exento. El estrés crónico aumenta los niveles de cortisol, una hormona esteroidal en la sangre. A su vez, los altos niveles de cortisol aumentan los depósitos de grasa.7 Y cuando la grasa aumenta, la testosterona se convierte en estrógeno, causando problemas adicionales, especialmente si usted es un hombre.

Incluso cuando el cuerpo está en reposo, las investigaciones muestran que el cortisol inyectado en el torrente sanguíneo conduce directamente a una disminución de los niveles de colesterol.

El estrés también aumenta el riesgo de muchas enfermedades como la diabetes y la obesidad.

Usted puede manejar su estrés a través de prácticas conscientes como la meditación. El ejercicio también ayuda a reducir el estrés, aunque hacer demasiado ejercicio puede afectar a la testosterona. El ejercicio regular y el manejo de los niveles de estrés pueden ayudar y deben ir de la mano en el mantenimiento de niveles saludables de testosterona.

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6. Coma Saludablemente

La mayoría de las enfermedades comienzan con una mala nutrición. Muchas investigaciones respaldan que los hábitos alimenticios poco saludables afectan los niveles hormonales y son particularmente severos para los niños en crecimiento.9 Se ha discutido cómo los depósitos de grasa convierten la testosterona en estrógeno. Sin embargo, una dieta rica en grasas saludables en realidad hace lo contrario: tiene una correlación positiva con la formación de testosterona. 

Por otro lado, tanto comer en exceso como en defecto lleva a un descenso en los niveles de T. Una dieta equilibrada con una distribución apropiada de carbohidratos, proteínas, vitaminas, grasas buenas, nutrientes y minerales es esencial para la producción saludable de testosterona. Estos alimentos de testosterona le dan el beneficio de la producción hormonal promedio sin todos los efectos secundarios del tratamiento artificial.10

foods rich in various trace elements and other nutrients.

Cómo aumentar los niveles de testosterona rápidamente por medio de los alimentos

Alimentos a incluir en la dieta:

    • Té verde
    • Frutas y verduras varias
    • Nueces – en particular, las nueces de Brasil que tienen mucho selenio
    • Alimentos ricos en fibra
    • Semillas de lino
    • Productos de soja 

Alimentos a evitar:

    • Carnes rojas y grasas animales
    • Comidas que usan demasiado colorante y colorantes de alimentos
    • Alimentos procesados
    • Cantidades excesivas de cafeína
    • Exceso de productos lácteos
    • Exceso de azúcares y productos azucarados

Man on his cellphone with one hand carrying a lit cigarette.

7. Evite fumar productos de tabaco

En 2016, más hombres que mujeres fumaban más productos de tabaco. Sin embargo, hoy en día, se cree que la brecha se está reduciendo rápidamente, ya que muchas mujeres optan por fumar para lidiar con el estrés, al igual que la mayoría de los hombres.11 En el caso de los hombres, el tabaco y sus sustancias químicas en realidad afectan la hombría de un hombre al disminuir la producción de testosterona. Aunque muchos hombres piensan que fumar es una actividad bastante machista, se ha descubierto que afecta a los niveles de testosterona, lo cual es una verdadera paradoja.

Al principio, el tabaco eleva de forma aguda los niveles de testosterona, pero la exposición regular a la sustancia por fumar de forma prolongada disminuye los niveles de t-.12

Aunque fumar cigarrillos no afecta directamente a la testosterona biológicamente activa, influye en la cantidad de testosterona libre debido a los niveles fluctuantes de producción.

Hágale un favor a su hombría y abandone el hábito de fumar.

Pouring alcohol surrounded by partygoers.

8. Evitar el alcohol

El alcohol tiene un efecto muy adverso sobre la testosterona porque ataca a todos los componentes responsables de la producción y el mantenimiento de la hormona. Debido a este efecto, los alcohólicos son más propensos a experimentar infertilidad, eyaculación precoz, impotencia y libido, o disminución del deseo sexual.13

Las células de Leydig localizadas en los testículos son responsables de producir y secretar la hormona masculina. El alcohol afecta negativamente a las células de Leydig, por lo que la producción de la hormona T se interrumpe. Otras investigaciones sugieren que el alcohol puede, de hecho, causar lesiones testiculares, lo que puede sugerir consecuencias mucho más graves.14 El alcohol también obstaculiza la función de las células de Sertoli en los testículos. Estas células provocan la maduración de los espermatozoides, por lo que es posible que el consumo de alcohol más allá de los niveles recreativos pueda conducir a la infertilidad.

El alcohol también obstaculiza la formación y la actividad de otras dos hormonas que trabajan en conjunto con la testosterona: la hormona luteinizante y la hormona estimulante de los folículos. Estas son cruciales en las funciones reproductivas.15

Common areas in the body susceptible to extreme pain.

9. Evite los medicamentos opiáceos para el dolor

La testosterona baja tan rápido como un par de horas cuando se toma la morfina y otros opiáceos para el dolor.16 Imagínese lo que sucede, entonces, cuando se toman regularmente medicamentos opiáceos durante meses o incluso años. El problema es aún más grave con el dolor severo porque una dosis más alta de opiáceos equivale a niveles T más reducidos.17

La buena noticia, sin embargo, es que los efectos adversos de los opiáceos son reversibles una vez que se deja de tomar el medicamento. Tenga en cuenta que la suspensión de la medicación para el dolor requiere una consulta previa con el médico que la prescribió. 

10. Boxeadores no calzoncillos

El entorno natural de los testículos tiene que ser fresco y seco, por lo que los testículos tienden a colgarse del cuerpo. El calor reduce el recuento de espermatozoides y la formación de testosterona. Es preferible usar ropa suelta en ese momento y nada apretada como los calzoncillos.18

Todas las prácticas saludables mencionadas anteriormente pueden incorporarse fácilmente a su estilo de vida y deberían ayudar a solucionar los problemas con los niveles de testosterona. Todo lo anterior es un enfoque holístico para hacer las cosas, pero en caso de que no sean suficientes si encuentra que sus niveles de hormonas masculinas todavía están por debajo de la línea de base, y está interesado en aumentar los niveles rápidamente, los suplementos dietéticos son una gran opción para empezar.

Estos nutrientes, minerales y compuestos orgánicos pueden ayudar:

  • Zinc – se encuentra principalmente en la carne, las semillas, las nueces, los lácteos y los huevos
  • Quercetina – un pigmento vegetal que se encuentra en alimentos como el vino tinto, el té, las manzanas, las bayas, así como en el té de San Juan, el té de Anciano y el té de alforfón.
  • Extracto de semillas de uva
  • DHEA – un precursor de la hormona

Suplementos herbales para aumentar la testosterona

La disminución del deseo sexual es un problema que ha plagado a los hombres desde los albores de la civilización y encontrar una solución o cura fue muy pensado por los curanderos de entonces y de ahora. La ciencia moderna nos ha dado muchos remedios pero en aquel entonces, los curanderos recurrían a hierbas y especias para aumentar los niveles de T. El Tribulus Terrestris, Ashwagandha y Jengibre se usaron mucho para mejorar la libido en varias formas de enseñanzas tradicionales de salud.19 Hay muchos más, incluyendo la Alholva, la raíz de Longjack y el Shilajit. Shilajit, una rayasana ayurvédica, se usaba para varias dolencias del cuerpo y la evidencia anecdótica apunta a su uso para promover un impulso sexual óptimo y como ayuda para una fertilidad saludable.20

Sin embargo, no hay evidencia a gran escala que apoye que cualquiera de los anteriores, mejora la libido pero puede promover niveles saludables de testosterona cuando es usado por hombres sanos.

Es necesario realizar ensayos a gran escala en humanos para comprender plenamente si estos remedios herbales pueden realmente afectar los niveles de la hormona T. Es necesario realizar más investigaciones sobre las hierbas, idealmente con sujetos humanos y especificando la dosis requerida. Es ideal mantenerse alejado de los medicamentos si todavía se puede hacer algo con respecto a los bajos niveles de la hormona T. Los enfoques holísticos anteriores pueden ayudar significativamente a mejorar los niveles bajos de T y con suerte, en última instancia, mantener niveles saludables. 

Referencias:

  1. https://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/documents/outreach/im/handout_testosterone.pdf
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143915/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16498360/ 
  4. https://www.webmd.com/men/what-low-testosterone-can-mean-your-health
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2796409/ 
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/ 
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880087/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079864/ 
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6166213/ 
  10. https://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/documents/outreach/im/handout_testosterone.pdf
  11. https://www.drugabuse.gov/publications/research-reports/tobacco-nicotine-e-cigarettes/are-there-gender-differences-in-tobacco-smoking 
  12. https://www.hormones.gr/8449/article/cigarette-smoking-has-a-positive-and%E2%80%A6.html 
  13. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh22-3/195.pdf 
  14.  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1110569014000053 
  15.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3098959/ 
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6244554/ 
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6494984/ 
  18. https://www.newscientist.com/article/2176176-tight-underwear-really-is-linked-to-lower-sperm-counts-in-men/ 
  19. https://www.healthline.com/nutrition/best-testosterone-booster-supplements
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395129/
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